最近在一間咖啡廳，我專心地閱讀完了一本書，結束後我深受啟發。這本書不僅僅談論如何克服拖延，更深層地探討了如何面對人生的種種挑戰，對我而言收穫頗豐。
為了方便大家，我整理了一份簡明的書摘，希望對於那些沒有時間細讀原著的人也有所幫助。
拖延的原因
擔心失敗
很多人將表現等同於自我價值，這是一個誤區。我們應該接受失敗作為成長的一部分，培養一種面對失敗也能不斷進步的成長心態。
擔心成功
有些人害怕成功帶來的負面影響，比如人際關係的改變或是更高的期望壓力。要明白，成功不是一時的榮耀，而是學會與成就和諧共處的過程。
追求控制
通過拖延來對抗外界對我們的期望和控制，實際上是一種反叛。然而，真正的自由來自於了解外界的規則，並按照自己的意願行動。
人際恐懼
有些人害怕獨立做決定，也有人害怕過於親近他人，擔心被傷害。平衡依賴與獨立，並理解這兩者並不矛盾，是克服這種恐懼的關鍵。
重新思考拖延
時間觀念
- 我們應該學會接受客觀時間和主觀時間的共存，並在過去、現在和未來之間找到平衡，而不是僅僅專注於當下。人的主觀時間感，會隨著成長和環境不停的改變
- 所謂的時區是人的階段，從下一個階段想現在的自己，若是我現在拖延不去做什麼事，那十年後會如何呢？要接受鐘錶時間和主觀時間並行，並學習和當下的時間共處，不要試圖反抗時間的前進。
大腦和習慣
- 拖延可能是大腦對於避免恐懼的一種反應。改變習慣，管理情緒，透過正面的自我對話和行為來減少拖延。
- 人的拖延習慣會強化神經元，要試著改變自己的習慣
- 人的拖延可能是潛意識的逃避害怕的事，要先去管理情緒
- 改變習慣，管理情緒，透過正面的自我對話和行為來減少拖延。
家庭背景
- 來自原生家庭的經歷可能會影響我們的自尊和行動力。
- 解法：要了解「愛」並非是一種完成了什麼事，才能獲得的獎賞，可以幫助我們更自信地面對挑戰。
開始改變
管理改變拖延後的風險
- 改變可能會帶來自我價值、人際關係和形象的變化。透過自由書寫來深入了解自己的內心世界，設定合理的目標而非追求完美。
- 風險不外乎：自我價值感改變、人際關係改變、改變形象
- 透過「自由書寫」(不間斷 15 分鐘的書寫自己為什麼想做一件事，不能停下的自我窮舉法)，去了解自己的「情感真相」與「價值觀真相」
- 不要用高標準不斷指責自己，學習為自己辯護，但並非找藉口。
- 改變是一個過程，而非一時就可以達成。
- 要學習享受自由，不要用目標去指責自己，看一個杯子，裝半杯水，想著是半滿，而不是半空。
做法
具體行動
將目標具體化，細分為可行的步驟，從最簡單的行動開始。比如，設定一個輕鬆達成的啟動步驟，逐步建立起自信和動力。
- 將執行具體內容分步驟
- 設定一個非常容易做到的啟動步驟，五分鐘可以完成
(假設我的目標是每天早上去跑步二公里，我的啟動步驟就只要是七點穿上慢跑鞋就可以了) - 訂出最小目標 → 只選一個目標 → 一次只專注一個步驟
- 彼得杜拉克：「最重要的事先做，次重要的事別管它」
- 通過這些方法，我們不僅能夠克服拖延，還能學會如何更加積極地面對生活中的各種挑戰，享受成長和進步的過程。
檢討與獎勵，獎勵過程，而非結果
- 為自己設定檢查點，並在達成小目標時給予獎勵，認識到過程的價值，而非僅僅關注結果。
- 在查核點獎勵自己，獎勵過程，而非結果，結果無需完美。